親子で!おウチで!「体幹トレーニング」 運動が苦手でもカンタンに

木場克己トレーナーが双子キッズ・りんかあんなちゃんに伝授! 〔第1回〕

長引く外出(chu)自粛で、大(da)人も子どもも運動不足に陥りがちですよね。そこで、サッカー・長友佑都選手(shou)や久保建英(ying)選手(shou)、水泳・池江璃(li)花子選手(shou)ら世界のトップアスリートを指(zhi)導する木場克(ke)己(ji)(こば かつみ)トレーナーに、自宅でできる体幹(gan)トレーニングを伝授していただきました。モデルは、インスタグラムで人気(qi)の双子キッズ・りんかあんなちゃん。カンタンなテストからはじめますから、一緒(xu)にやってみよう!

(左から)木場克己トレーナー、りんかちゃん、あんなちゃん、椙浦日吉丸トレーナー  撮影:浜村達也(ムービー)/村田克己(スチール)

体幹が弱い子はまっすぐ立てない

木場克己トレーナーが推奨する体幹を中心に鍛えるトレーニングは、「コバトレ」と呼ばれ、広くアスリートから支持されています。

体幹という言葉は、スポーツ選手がトレーニングをする上で欠かせないキーワードになっていますが、スポーツをやっていない一般の人にも関わりがあると木場克己トレーナーは指摘します。

もしもあなたの「体幹が弱い」場合、日常生活でも悪影響が見られてしまうのです。

「私は小学校で子どもたちを指導する機会もあるのですが、子どもが『まっすぐ立(li)ち続けられない』『じっと座っていられない』と保護者や先生たちから聞くことが多くなりました。この原因のひとつとして、『体幹が弱くて姿勢を保(bao)つことができない』ことが挙げられるでしょう。

私はトレーニングの内容を理解できる年代として、小(xiao)学3年生から体(ti)幹トレーニングに取り組むべきだと考えています。もちろん、大人になっても手遅れということはありませんから、何歳からスタートしてもだいじょうぶです」

また、ケガの予防にもなると木場克己トレーナーは続けます。

「上半身と下半身のバランスが悪い、身体の柔軟性が欠けているなど、ケガの原因は挙げられますが、体幹トレーニングでこれらの問題は解決できます。

まずは週(zhou)(zhou)に3回を3週(zhou)(zhou)間続けることを目標にしましょう。そうすればトレーニングを習慣化することができます。

体幹トレーニングは地(di)味な動(dong)作の連続(xu)(xu)ですが、親(qin)と子で取り組めば、きっと楽しんでやれるはず。続(xu)(xu)けることがなにより大切です。『継続(xu)(xu)は力なり』。自宅にいながら、健(jian)康な身体を手に入れましょう」

□テストは毎日やろう
 朝やると体が刺激されて“スイッチが入る”ので、学校や会社に行く前にやるのが効果的です。
 テストができなかったからといって落ち込まないでください。
 トレーニングをやっていけば、必ずテストの結果が上向きます。

□トレーニングは週に3日からはじめてみよう
 トレーニングは3メニューで1セットになります。1〜3のメニューを週に3日やってみましょう。
 トレーニングを続けることで、テストができなかった人もできるようになります。
 今後、レベルが上(shang)ったトレーニングも公開しますので、楽(le)しみに待っていてください。

テスト1  しゃがみこみ

テスト1は、股関節、ひざ関節、足首の関節の固さをチェックする「しゃがみこみ」テストです。

たとえば、イスとテーブルで生活をしたり、トイレは洋式トイレのみだったりと、「しゃがみこむ」動作がほとんどない生活様式が一般的です。そのため、股関節、ひざ関節、足首の関節が固くなっている子どもたちが増えてきています。

まずはこれから紹介する態勢を10秒間キープできるかをチェックしてみてください。

まっすぐ立って、きれいな姿勢を作った状態からゆっくりとしゃがみこみます。
しゃがんだらひざを抱えて、その状態を10秒間キープします。

▼テスト1 しゃがみこみテストの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

しゃがみこみテスト

テスト2  うでのばししゃがみこみ

同じしゃがみこむという動作でも、テスト2は「うでをのばしたまま」しゃがみこむテストです。

もちろんテスト1の「しゃがみこみ」と同じく、股関節、膝関節、足首の柔軟性のチェックにもなりますが、それと同時に体幹力のチェックに役立ちます。体幹力が弱い子どもは、しゃがみこんだままの状態をキープできずに尻もちをついてしまうことも多いです。

かかとをしっかりとつけたまま、しゃがんだ姿勢を10秒間(jian)キープできるか試してください。

気をつけをして、まっすぐ背筋をのばしたきれいな姿勢を作ります。
その状態から手のひらを下にして、うでを肩の高さで、まっすぐと前にのばします。
うでを上げたまま、ゆっくりとしゃがみこみます。おしりが地面につかないよう下までいき、その状態を10秒間キープします。このときも腕はのばしたままにしましょう。

▼テスト2 うでのばししゃがみこみの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

腕伸ばししゃがみ込みテスト

テスト3  片足バランス

テスト3も体幹力のチェックです。片足をおへその高さまで上げたときに、上半身がブレないでいられるかどうかを見てください。

足を上げた状態を10秒間キープできない場合は、少し体幹力が弱いかもしれません。体感力が弱いと、頭が後ろにいって腰を反った姿勢になったり、身体が横方向にブレた状態で生活しているなど、腰痛になりやすい姿勢になってしまいます。

左右両足で10秒間キープできることを目指(zhi)してください。

手を腰にあてて、自分のおへその高さをさわって確認します。
おへその高さまでゆっくりと足を上げます。上半身がブレないように気をつけて10秒間キープ。左右両足のテストをしてください。
これはNGの見本です上げた足とは反対の軸足が曲がっているとNG。頭が後ろ方向にいき、腰が反ってしまうと意味がありません。

▼テスト3 片足(zu)バランスの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

片足バランステスト

トレーニング1  クランチキープ

それではいよいよトレーニングに入っていきます。

インナーマッスルとアウターマッスルという体幹(gan)の筋(jin)(jin)肉(rou)(rou)を使うトレーニングです。これはどんな動きにつながるかというと、たとえば、歩いているときに横から自転車が飛び出してきたとします。そのとき、驚くと同時に身体はストップしようと反応しますよね。そういった動きにつながる筋(jin)(jin)肉(rou)(rou)のトレーニングなので、大人にも子どもにも必要です。

ひざを90度ぐらいにして体育座りをします。足の幅はグーがひとつ入るぐらい。次に両手をひざの上に置きます。両手でひざを抑えたまま、10秒で後ろに上半身を倒していきます。

▼トレーニング1 クランチキープの動画はこちらです。一緒にやってみよう♪

クランチキープ

トレーニング2  クランチ

インナーマッスル、アウターマッスルを連動させて起き上がるトレーニングです。同時に刺激を入れて上手く連動させるためには、息を吐いた状態で上半身を起こすことが重要です。

インナーとアウターの連動が上手にできていないと、転倒したときに大きなケガをする危険性が高まります。

あまり無理をせずに自分のできるところまで上半身を上げるようにしてください。目標としては、曲げたひざの上に手のひらが乗るぐらいまで。それができるとスポーツのパフォーマンスもあがってくるはずです。

ただし、腰に負(fu)担がかかるのであれば無(wu)理はしないでください。

ひざの角度が90度ぐらいになるようにして座ります。このとき足の幅は、ひざの間にグーがひとつ入るぐらいに広げてください。
そのまま寝転びます。両手をももに置き、1、2、3で上半身を起こし、1、2、3で身体を戻します。これを5回繰り返(fan)します。息を吐いた状態で上半身を起こすようにしてください。

▼トレーニング2 クランチの動画(hua)はこちらです。一緒にやってみよう♪

クランチ

トレーニング3  体幹バランスもも上げ

テスト3「片足バランス」と同じ動きのトレーニングです。

おへその高さまで足を引き上げる動作は、腸腰筋(ちょうようきん)という体幹のインナーマッスルで行われます。その筋肉をしっかり作ることによって股関節(こかんせつ)のスムーズな動きが作れます。

また、軸足をしっかりのばすことによっておしりの筋肉も同時に鍛えられます。このふたつの筋肉を鍛えることで、上半身のブレ、頭のブレが少なくなって、きれいなフォームで歩いたり、走ったりすることができるようになります。

「速く走りたい!」というお子さんは、ぜひこのトレーニングを取り組んでください。

手を腰にあてて、背筋がのびたきれいな姿勢を作ります。足を上げるときの目標となるために、パートナーとなる人は相手のおへその高さに手を置いてあげるとわかりやすいです。
1、2、3とゆっくりと片足を上げて、おへその高さにある手にふれます。同じように1、2、3で足を下ろしていきます。反対の足も同じように上げて、下ろし、これを左右5回ずつやります。

▼トレーニング3 体幹(gan)バランスもも上げの動画(hua)はこちらです。一緒にやってみよう♪

体幹バランス腿上げトレーニング

▼こちらは「テスト1〜3」と「トレーニング1〜3」が連(lian)続再生できます

体幹トレーニング

りんかあんな
2011年生まれ。一卵性双生児。二人の母であるmatsukoが発信するインスタグラムで一躍人気者に。遠視と乱視が強い二人は、3歳の頃から矯正用メガネを着用。パッツン前髪とメガネによる圧倒的なシンメトリー感で、りんあんちゃんとしてキッズファッショニスタとして人気爆発。テレビCMやファッション誌などで活躍している。

写真:村田克己
動画:浜村達也
企画:マーベリック

こば かつみ

木場 克己

1965年(nian)、鹿(lu)児島(dao)県生まれ。KOBAスポーツエンターテイメント株(zhu)式会社代(dai)表(biao)。KOBA式体幹バランス協会代(dai)表(biao)。長友(you)佑(you)都、久保建英らサッカ...

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